ChatGPT로 주간 식단표와 장보기 리스트 한 번에 — 냉장고 털기 프롬프트 실전
2026년 10월 · 읽는 시간 약 6분
1. 냉장고 털기 프롬프트 — 그대로 복사
냉장고를 열어 재료를 메모한 뒤 아래 프롬프트를 쓴다.
"냉장고에 있는 재료로 5일치 저녁 식단표를 짜줘.
[재료] 달걀 6개, 두부 1모, 애호박 1개, 양파 2개, 돼지고기 앞다리살 300g, 김치, 진미채
[조건] 1인분 기준, 조리 시간 30분 이내, 밥과 함께 먹는 한식 위주, 양념(간장·고추장·된장·설탕·식용유)은 집에 있다고 가정
형식: 요일별로 [메뉴명] - [필요 재료] - [조리 순서 5단계]로 정리해줘."
핵심은 재료를 구체적으로 적는 것이다. "냉장고에 있는 거"처럼 두리뭉실하게 쓰면 엉뚱한 재료가 들어간다. 개수와 중량까지 적으면 정확도가 올라간다. 양념 보유 가정도 명시해야 "굴소스 구매" 같은 불필요한 항목이 안 나온다.
2. 장보기 리스트 — 마트 동선 순으로
식단표가 나오면 부족한 재료를 뽑는다.
"위 식단표를 만드는 데 지금 냉장고 재료로 부족한 것만 장보기 리스트로 만들어줘. 마트 동선 순서(채소 → 정육 → 수산 → 유제품 → 양곡)대로 정렬하고, 예상 분량도 함께 적어줘."
동선 순 정렬이 의외로 유용하다. 마트에서 이리저리 헤매는 시간이 줄고, 충동구매도 감소한다. 리스트를 휴대폰 메모 앱에 복사해 체크박스로 만들어두면 장보기가 20분 컷이다.
3. 조건 추가 — 예산·알레르기·다이어트
상황에 맞는 조건을 덧붙이면 실용성이 올라간다.
"조건 추가: 한 주 식재료비 5만 원 이내로. 비싼 재료(소고기·연어)는 제외하고, 같은 재료를 여러 요일에 돌려 쓰는 방식으로 짜줘."
알레르기가 있다면 "견과류·갑각류 제외", 다이어트 중이라면 "1끼 600kcal 이하, 단백질 25g 이상"처럼 수치로 못 박는다. 조건은 숫자로 주는 것이 원칙이다. "건강하게" 같은 추상적 지시는 결과가 들쭉날쭉하다.
맞벌이·자취 등 조리 환경도 명시하자. "전자레인지와 프라이팬만 있음"이라고 하면 오븐·에어프라이어 메뉴가 제외된다. 본인 주방 사양을 한 줄로 적어두면 매번 재활용할 수 있다.
4. 반복 방지 — 지난주와 겹치지 않게
매주 쓰다 보면 메뉴가 돌고 돈다. 지난주 식단표를 붙여넣고 이렇게 지시한다.
"지난주 식단표야. 이번 주는 겹치는 메뉴 없이 새로운 5일치로 짜줘. 재료는 이번 주 냉장고 목록을 쓸게.
[지난주 식단표 붙여넣기]"
4주치를 모아두면 월간 식단 로테이션이 된다. "지금까지 짠 4주 식단 중에서 가족 반응이 좋았던 메뉴 위주로 다음 달 식단을 짜줘"처럼 발전시킬 수도 있다. 식단 고민이 월 단위로 해결된다.
5. 레시피 검증 — AI 레시피의 함정
정직하게 주의점도 적는다. AI 레시피는 간 수치와 화력 조절이 어설픈 경우가 있다. "소금 한 꼬집" 같은 감각적 표현이 많은 레시피는 그대로 따르기보다 본인 입맛에 맞게 조절하자. 처음 만드는 메뉴라면 유튜브 실측 영상 1개와 교차 확인하는 것이 안전하다.
유통기한도 AI가 모른다. 냉장고 재료 목록을 적을 때 구매 날짜나 유통기한이 임박한 재료는 표시해두자. "달걀(유통기한 3일 남음)"이라고 적으면 AI가 그 재료를 앞쪽 요일에 배치해준다. 식재료 폐기가 확 준다.
조리 시간 30분 이내 조건을 걸었더라도, 손질 시간을 빼먹는 경우가 있다. "손질 시간 포함 30분"이라고 명시하면 현실적인 스케줄이 나온다.
6. 레시피 카드 만들기 — 인쇄용 정리
자주 만드는 메뉴는 레시피 카드로 굳힌다. "위 5일 식단 중 '된장찌개'의 레시피를 [재료] [조리 순서] [팁] 형식의 카드로 만들어줘"라고 하면 된다. 냉장고에 붙여두면 다음에 AI 없이도 만들 수 있다. 10개만 모으면 나만의 레시피북이다.
카드에는 실패 포인트도 적어둔다. "된장은 불 끄고 풀기", "달걀은 마지막에" 같은 한 줄 팁이 다음 조리의 품질을 좌우한다. AI에게 "이 메뉴의 흔한 실패 원인 3가지와 대처법도 추가해줘"라고 물어보면 된다.
7. 영양소 계산 — 다이어트·건강 관리
식단 관리를 한다면 영양소를 붙인다.
"위 5일 식단표의 각 메뉴에 대해 예상 칼로리·단백질·탄수화물·지방을 표로 정리해줘. 1인분 기준, 밥 1공기 포함."
AI의 영양소 계산은 추정치다. 엄밀한 식단 관리가 필요하면 식품의약품안전처의 영양성분 데이터를 대조하자. 대략적인 파악용으로는 충분하다. "단백질 25g 이상인 메뉴만 골라줘"처럼 필터링도 가능하다.
8. 손님 초대 — 4인분으로 변환
주말에 손님이 오면 이렇게 지시한다.
"위 식단 중 토요일 메뉴 3개를 4인분으로 바꿔줘. 재료 분량과 조리 시간 변화를 반영하고, 플레이팅 팁 1줄씩 추가해줘."
분량을 늘리면 조리 시간도 늘어난다는 점을 AI가 반영해준다. 간은 "마지막에 간을 보고 조절" 원칙을 잊지 말자. 4인분 변환 시 양념은 4배가 아니라 3배부터 시작해 간을 보는 것이 실패가 적다.
9. 장 본 뒤 재료 등록 — 다음 주 식단으로
장보기 리스트대로 사 왔다면 산 재료를 다시 입력한다. "이번 주 산 재료 목록이야. 이걸로 다음 주 5일 식단을 짜줘. [재료 목록]" 이렇게 하면 재료 순환이 된다. 산 재료가 냉장고에서 썩는 일이 줄어든다.
한 달 치 영수증을 모아 "이번 달 식재료비 총액과 가장 많이 산 품목 5개를 정리해줘"라고 하면 가계부 역할까지 한다. 식비 통제의 첫걸음은 기록이다.
10. 식단표를 표로 정리 — 엑셀·메모에 붙이기
채팅으로 받은 식단표는 휘발된다. "위 5일 식단표를 [요일] [메뉴] [필요 재료] [조리 시간] 열의 표로 만들어줘"라고 하면 복사하기 좋은 형태가 된다. 이 표를 메모 앱이나 스프레드시트에 붙여넣으면 주간 식단 대시보드가 된다.
냉장고에 붙일 인쇄용이라면 "위 표를 인쇄하기 좋게 요일별로 크게 정리해줘"라고 하면 된다. 한 장으로 뽑아 냉장고 문에 붙이면 가족 모두가 식단을 공유할 수 있다.
11. 재료 소진 우선순위 — 버리는 식재료 없애기
식재료 폐기의 주범은 잊힌 재료다. 재료 목록을 적을 때 유통기한 임박 표시를 습관화하자. "시금치(내일까지), 두부(3일 남음)"처럼 적으면 AI가 시금치를 앞쪽 요일에 배치한다.
장본 뒤에는 산 날짜를 재료에 적어두는 습관이 도움된다. 마스킹 테이프에 날짜를 적어 용기에 붙이면, 다음 주 식단을 짤 때 "언제 산 거지?" 하는 고민이 사라진다.
12. 외식·배달일 반영하기
매일 집밥이 정답은 아니다. "수요일은 외식일로 제외하고 4일치만 짜줘"처럼 현실을 반영한다. 배달을 시키는 날이라면 "금요일은 배달 음식으로. 1인분 15,000원 이내의 균형 잡힌 메뉴 3개를 추천해줘"라고 하면 된다.
회식이 잦은 주라면 식단 일수를 줄이고, 장보기 리스트도 그에 맞춰 축소한다. 식단 계획은 지킬 수 있어야 의미가 있다. 완벽한 7일 계획보다 현실적인 4일 계획이 낫다.
13. 1인 가구 장보기 — 소분과 냉동
1인 가구에게 장보기는 소분이 생명이다. 고기는 사 오자마자 1회분씩 랩으로 싸서 냉동한다. 채소는 손질해서 물기를 제거한 뒤 밀폐용기에 담아 냉장한다. 이렇게 해두면 식단표대로 꺼내 쓰기만 하면 된다.
ChatGPT에게 "위 장보기 리스트에서 냉동 보관 가능한 품목과 보관 방법을 표시해줘"라고 물어보면 소분 가이드가 나온다. 대파·마늘 같은 기본 양념은 다져서 냉동해두면 1달은 쓴다.
14. 식단 실패 시 플랜B — 비상 메뉴 3개
아무리 계획을 세워도 못 지킬 날이 있다. 그럴 때를 대비한 비상 메뉴 3개를 정해둔다. 예: ① 냉동 만두+김치찌개(15분) ② 달걀덮밥(10분) ③ 라면+달걀+파(7분). ChatGPT에게 "조리 시간 15분 이내, 냉동·상온 재료만 쓰는 비상 메뉴 5개를 추천해줘"라고 하면 된다.
비상 메뉴 재료를 항상 구비해두는 것이 핵심이다. 냉동 만두, 달걀, 김치, 라면이 떨어지지 않게 장보기 리스트에 '비상 재고 확인'을 추가하자.
15. 가족과 식단 공유하기
혼자 사는 게 아니라면 식단표를 공유하자. 주간 식단표를 가족 단톡방에 올리면 "오늘 저녁 뭐야?" 질문이 사라진다. 각자 먹고 싶은 메뉴를 댓글로 달게 하면 다음 주 식단 짤 때 반영할 수 있다.
ChatGPT에게 "위 식단표를 가족 단톡방에 공유할 메시지로 다듬어줘. 요일별 메뉴와 장보기 담당을 포함해서"라고 하면 된다. 식단 계획이 가족의 일이 되면 지키기도 쉬워진다.
오늘 저녁 메뉴 고민이 된다면, 냉장고 문을 열고 재료 5개만 적어보자. 나머지는 ChatGPT가 알아서 해준다. 일요일 저녁 10분 투자로 한 주 저녁 고민이 끝난다. 식단 계획은 완벽할 필요 없이 지킬 수 있으면 된다.
장보기 전에는 반드시 냉장고를 먼저 확인하자. 중복 구매가 식비 낭비의 가장 큰 원인이다. 리스트에 있는 것과 냉장고에 있는 것을 대조하는 2분이 돈을 아낀다.
정리하면 흐름은 이렇다. 냉장고 재료 목록화 → 조건 명시 프롬프트로 5일 식단 → 부족 재료 장보기 리스트(동선 순) → 예산·알레르기 조건 추가 → 지난주와 중복 제거. 일요일 저녁 10분 투자로 한 주 저녁 고민이 끝난다. 오늘 냉장고 문을 열고 재료부터 적어보자.
이 글은 AI의 도움을 받아 작성되었습니다. 2026년 10월 기준의 실제 사용 경험을 바탕으로 합니다.
이 글의 이미지는 AI로 생성된 참고 이미지입니다.
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